Rester assis durant de longues heures derrière son bureau finit par entraîner des douleurs cervicales et lombaires tenaces. Comment les éviter et les soulager ?
Mauvaise position, manque d’exercices… Quand on reste assis trop longtemps derrière son bureau (ou pire, sur une table de séjour avec une chaise non adaptée), les muscles se contractent, se fatiguent… Bilan ? On a le dos et la nuque courbaturé, douloureux. Des douleurs qui peuvent s’installer sur la longueur et devenir handicapantes. Pour y remédier, on adopte de bonnes habitudes.
On s’installe dans la bonne position
Derrière son écran, on a tendance à courber le dos et à relever la tête, ou à se tenir (trop) droit et à baisser la tête vers l’écran. Deux attitudes à proscrire ! On pense à se tenir droit, oui mais pas raide! Les avant-bras doivent former un angle droit par rapport aux épaules, qui doivent rester relâchées. La moindre crispation est annonciatrice de douleurs futures. Les coudes doivent tomber à hauteur du clavier. On pense aussi à ne pas s’asseoir le dos collé au dossier de la chaise : on se place sur le devant du siège, seul le bas dos est en contact avec le dossier. Les genoux sont un plus bas que le bassin et les pieds à plat, légèrement sous son siège. Cela permettra à la colonne de se creuser naturellement, sans se crisper.
On règle l’équipement
Pour éviter de devoir lever ou baisser la tête, et solliciter les muscles de la nuque, on place son écran à hauteur des yeux. On pense aussi à garder son clavier en parallèle à l’écran pour garder les coudes et les épaules en bonne position. On ne doit pas taper en tournant la tête. Idéalement, on travaille sur un écran de 16 pouces minimum, à 60 cm de soi. Si on travaille avec un pc portable, on complète l’installation d’un large écran supplémentaire. Et si on doit consulter des documents en simultané, on les place entre soi et l’écran, dans le même axe, pour éviter les torsions des cervicales et du dos.
On s’octroie des pauses et on bouge
On évite la sédentarité. Même si on est bien assis ! Muscles et articulations doivent être activés ! On va donc se lever régulièrement, pour aller prendre un café, donner un coup de fil… Ou simplement, pour se « dénouer » : on se met debout et on effectue des mouvements circulaires des épaules et des rotations du bassin. On pense aussi à se détendre régulièrement tout en restant assis. On étend les jambes de temps en temps. On relâche et on étire aussi la nuque.
On se muscle
Rien de tel qu’une activité physique pour entretenir sa musculature et s’oxygéner le cerveau. 30 minutes d’exercices quotidiens suffisent. L’idéal ? Marcher. En sortant du bureau, rentrez chez vous à pied. Ou octroyez-vous une balade au calme le soir. La natation est également recommandée (en dos crawlé ou en crawl, pas de brasse, qui incite à cambrer le dos). Autres activités conseillées ? Le vélo, mais aussi toutes les disciplines qui favorisent l’étirement comme stretching, le yoga, le pilates, le tai-chi, le qi-jong…
On se fait masser
On a déjà parlé des bienfaits du massage sur la santé et sur le moral (https://etsn.be/les-bienfaits-du-massage-sur-la-sante-et-sur-le-moral/). Mais saviez-vous qu’il est tout à fait possible de se faire masser au bureau, en restant assis (et habillé) ? Inspiré de différentes techniques qui ont fait leurs preuves, le massage assis s’effectue à raison de séances de quinze minutes sur un fauteuil pensé à cet effet. Dynamisant, il va aider à soulager des tensions liées à la position assise et au stress par le biais d’une succession de mouvements synchronisés.
Pour en savoir plus sur cette pratique, n’hésitez pas à suivre notre formation en massage assis : https://etsn.be/formations/formation-de-therapeute-en-massages-traditionnels/massage-assis/
