Le saviez-vous ? 8 personnes sur 10 manquent de vitamine D, essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Elle intervient notamment dans l’absorption du calcium et du phoshore. Pour combler le manque, plusieurs voies s’offrent à nous.
Petit rappel pour débuter, sur les vertus de la vitamine D. En favorisant l’absorption du calcium et du phosphore, elle participe au renforcement du squelette et de la dentition. Une carence en vitamine D peut ainsi entraîner du rachitisme, de l’ostéoporose et augmenter les risques de fractures et de tassement des vertèbres. Elle joue également un rôle clé au niveau de la transmission nerveuse, de la contraction musculaire et de l’immunité. Un bon taux de vitamine D réduirait le risque d’accidents cardio-vasculaires et le développement de certains cancers, il aiderait à lutter contre le stress… Pour savoir si on en manque, l’idéal est de faire une prise de sang. Son taux ne doit pas être inférieur à 30µg par ml. Mais d’autres signes peuvent tirer la sonnette d’alarme : troubles intestinaux, surpoids, raideurs musculaires, nervosité accrue, troubles de l’oreille interne… Bref, écoutez votre corps !
La meilleure source : le soleil
L’exposition au soleil peut combler jusqu’à 90 % de nos besoins en vitamine D. Mais il faut respecter certaines règles de base : idéalement Il faut s’exposer 10 à 15 minutes, à raison de 2 à 3 fois par semaine. Inutile d’exposer tout le corps, mais il faut penser à exposer le visage, les mains et les avant-bras. Le moment le plus propice pour l’absorption des rayons UV est quand le soleil est haut dans le ciel, soit entre 11h et 16h. Et il faut le faire… sans écran solaire ! De quoi irriter certes les dermatologues qui répètent à l’envie de ne pas s’exposer sans protection à ces heures pour prévenir au maximum le risque de cancer de la peau. Pour faire court, il faut faire preuve de bon sens : on s’expose donc oui, sans filtre également, mais pas au-delà de 15 minutes. On prend surtout garde à ne pas brûler. Les personnes à peau ultrasensible se contenteront par exemple de 5 minutes d’exposition à la fois, mais penseront à répéter la manœuvre plus souvent…
Dans l’assiette
La vitamine D est également présente dans notre alimentation, en particulier dans des produits d’origine animale et gras. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine… sont ainsi riches en vitamine D. Tout comme l’huile de foie de morue, le foie de veau, le jaune d’œuf…
Pour les végans, il y a hélas peu d’aliments d’origine végétale ayant une teneur significative en vitamine D. Notons toutefois les champignons, les céréales, les laits d’origine végétale, le tofu et, le champion, l’avocat (avec 3,4µg par 100 g).
A noter qu’en
Europe, en hiver, statistiquement, toutes régions confondues, tous régimes
confondus, 80% de la population est carencée en vitamine D, une supplémentation
s’impose donc au minimum de septembre à mars.
Il faut savoir aussi que la luminothérapie, dont les vertus sont avérées
pour lutter contre la dépression saisonnière et les troubles du sommeil,
n’apporte pas de vitamine D.
